Le kaïzen : atteignez vos buts et changez vos habitudes
avec cette méthode japonaise

La volonté est un mythe

Qui n’a pas déjà entamé un projet, pour l’abandonner un peu plus tard ? Qui n’a pas changé ses habitudes, pour y revenir à la première difficulté ?

Oui, changer c’est difficile. On a l’impression d’être condamné par l’inertie, condamné à rester à l’identique.

Alors on utilise sa volonté. On n’y arrive pas ? Redoublons d’effort, mais promis ça ne durera pas. Malheureusement, cette technique ne marche que pour une minorité. Elle peut fonctionner certes, pour ceux qui se passionnent de la difficulté et des défis. Ceux qui trouvent dans l’adversité une motivation sans faille. Ceux qui peuvent traverser l’océan en solitaire et y trouver l’enchantement.

Ça fait rêver, mais il faut accepter la réalité. Ces personnes trouvent la moindre occasion de se dépasser. C’est comme si ça les relaxait. Si ce n’est pas votre cas, ce n’est probablement pas un modèle à suivre.

Pour tous ceux qui ne passent pas leur week end en forêt, sans nourriture, avec seulement un couteau et 2 allumettes, comment fait-on ? C’est tout le but de ce guide sur le Kaïzen.

Vous rétorquerez que les warriors décrits précédemment ont de la volonté ? Pas tant que ça finalement puisque ça les motive. Autrement dit, demandez-leur de ne rien faire de difficile pendant une année entière, là vous les mettrez en difficulté.

La volonté, c’est l’énergie quand on n’a pas de motivation. Elle est limitée, il faut donc l’utiliser comme toute ressource rare : avec parcimonie et stratégie.

L’effet rebond, le grand ennemi du changement

Un effet rebond, c’est une période de changement suivi d’un contre coup. Vous faites une nuit blanche, puis vous dormez pendant 16 heures d’affilée.

Vous n’avez rien mangé une journée, puis vous récupérez le jour d’après avec une faim d’ogre.

Ce mécanisme est un excellent système de survie. Dès que le corps sent qu’il y a un déséquilibre, il ne va pas forcément réagir tout de suite. Mais quand il le fera, il va forcer le retour à l’équilibre. Et si c’est difficile de le contrecarrer c’est normal : pour le corps, c’est une question de survie.

Pour les changements d’habitudes c’est la même chose. Votre cerveau tendra à revenir sur ses habitudes, si elles ont changé brusquement.

La transformation

Votre corps et votre cerveau sont capables de s'adapter, de se transformer. Grâce à cela vous allez pouvoir changer sans effet rebond.

La biologie n’aime pas les changements trop brusques, mais pas les changements légers. Il existe un seuil que le corps ou le cerveau ne détecte pas comme dangereux. Résultat : pas d’effet rebond.

Et même mieux, le corps et le cerveau vont s’habituer à la nouveauté. Ce sera pour eux, leur nouveau point de référence.

Je vous donne un exemple sur la prise de poids, car l’exemple est pédagogique, mais le principe est le même dans tous les cas.

Admettons que vous consommez en moyenne 2000 calories par jour. Si exceptionnellement, vous en consommez 3000, votre corps va réagir. Vous allez perdre l’appétit à un moment ou un autre.

Votre corps considère 2000 calories comme votre point de référence. Si ça change trop en négatif ou en positif, il va réagir.

En revanche, si vous passez à 2100 calories par jour. Votre corps ne va pas forcément réagir, et votre nouveau point de référence finira par devenir 2100 calories. Vous pourrez donc plus facilement passer à 2200 calories par jour.

C’est ainsi qu’avec les années, on peut passer de 2000 calories par jour à 2300, sans s’en rendre compte. Avec les années vous pouvez ainsi facilement prendre une quinzaine de kilos.

Mais malheureusement, 2300 est votre nouveau point de référence. Votre corps acceptera de descendre à 1950 calories par jour, mais pas en dessous. Cela équivaut à une baisse de 15%. Exit les régimes hypocaloriques pour aller plus vite. Votre corps ne pourra pas supporter 1800 calories, et encore moins 1500.

A court terme, cela marchera peut-être, mais au bout d’un certain temps vous reprendrez tout et même un peu plus. Les études scientifiques sont formelles et nombreuses. Ça peut prendre un an, même deux, mais vous reprendrez tout.

D’après Michel Desmurget dans L’anti régime, votre corps déploie une armada de stratégies pour vous faire échouer. A ce niveau, ce n’est plus une question de volonté. Ce serait comme rester éveillé pendant 2 ans.

Ce qui se passe ? Déjà, votre corps se met à économiser son énergie. Vous devenez une machine à reprendre des kilos. Et puis votre cerveau rend la nourriture plus appétante. La nourriture devient vite une obsession quand de toute façon vous devriez diminuer encore les rations.

Echec et mat. C’est perdu. A tous les coups

A quoi bon, se battre contre l’inéluctable ? Pourquoi s’acharner sur des solutions miracles qui perdent à tous les coups.

L’acceptation

L'acceptation est un levier très puissant. Non seulement, la science le valide, mais c'est une question de bon sens. Laissez moi vous l'expliquer avec une histoire.

Hervé veut monter sur le toit de sa maison, car il y a une fuite. Ça fait 17 ans qu’il essaie en sautant. Il n’a jamais réussi.

Un jour un ami lui demande : “pourquoi tu ne construis pas une échelle”. Hervé répond : “le temps de créer l’échelle je vais attendre deux mois, alors qu’en sautant je peux réussir demain et réparer la fuite”.

Hervé n'accepte pas cette fuite, qu'il doit à tout prix réparer demain. Donc il se raconte des salades, il croit au miracles.

C’est le moment d’accepter qu’il y a une fuite. C'est le moment d'accepter qu'il va mettre deux mois pour la réparer. Sinon, il ne la réparera jamais.

Et ce n'est pas seulement du bon sens. La science le confirme également. Accepter aide à réussir.

L’acceptation est l’un des 6 critères du mode mental adaptatif (voir l’article sur la gestion des modes mentaux). Le mode mental adaptatif est une disposition mentale qui favorise le changement et l’adaptation. Ainsi, en acceptant votre situation vous activez votre mode mental adaptatif et favorisez votre capacité à changer.

La pleine conscience (validée scientifiquement) est également basée sur l’acceptation. En pleine conscience, on arrête de lutter. On observe simplement nos émotions, nos pensées sans les juger, ni les changer. Et là encore, ça favorise le changement.

Ce n’est pas une lubie de farfelus. Accepter la réalité, c’est le meilleur moyen de se mettre en position d’agir. Ma voiture est en panne. Au lieu de taper sur le tableau de bord, j’accepte et je cherche des moyens à mettre en oeuvre.

Mais accepter ce n’est pas simplement accepter que ça prend du temps. C’est également accepter votre situation actuelle. L’un de va pas sans l’autre.

Pour accepter, je vous propose un petit exercice tiré de la pleine conscience. Dites-vous consciemment quelles sont vos pensées sur votre situation actuelle. Et à chacune de vos pensées, dites-vous “j’ai la pensée que…”. Par exemple : “j’ai la pensée que je ne suis pas foutu de réparer une fuite d’eau”. En procédant ainsi, vous prenez du recul sur votre pensée. Au lieu de la croire, vous la prenez pour ce qu’elle est : une pensée.

Dès que vous sentez que vous refusez votre vie actuelle, vous pouvez pratiquer cet exercice. Cela vous rendra plus patient et vous évitera de prendre des raccourcis voués à l’échec.

Le kaïzen, une méthode japonaise

Le kaïzen permet d'éviter l'effet rebond. Mais c'est quoi au fait ?

Le kaïzen provient de la culture japonaise. Son principe, c’est l’amélioration lente mais permanente.

Mais pour cela il faut accepter de commencer très petit. Et même ridiculement petit.

Un exemple ? J’ai commencé à courir en 6 fois 1 minutes, entrecoupées de 1 minute de marche. Tout ça, à une vitesse très lente. Une fois par semaine, j’ajoutais 20 secondes à chacune des 6 sessions. Ce qui faisait 2 minutes de plus chaque fois. De cette manière, j’ai pu courir 40 minutes d’affilée... doucement mais sans m'essouffler.

Ça parait ridicule, mais il y a 52 semaines dans une année. 52 fois 2 minutes, ça fait 104 minutes. C’est la fable du lièvre et de la tortue. La tortue gagne parce que la régularité ça peut aller vite.

Certains trouveront ça trop lent, mais 1 an pour atteindre un objectif c’est mieux que jamais. Et même si ça prend 5 ans, c’est toujours mieux que jamais.

Si vous avancez très doucement, vous êtes sûr d’y arriver. Si vous avancez plus vite et que vous abandonnez, c’est retour à la case départ.

Vous vous rappelez de l’effet rebond. L’avantage du kaïzen, c’est que vous évitez l’effet rebond. Votre cerveau s’habitue à ces nouveaux repères. Votre corps se transforme et s’habitue lui aussi. Ainsi, ni votre cerveau, ni votre corps se rebelle.

La progression

Quelle est la vitesse de progression pour éviter l'effet rebond ? Voici des éléments pour vous repérer.

C’est bien beau tout ça, mais par quoi on commence ? Comment on décide ce qui est trop dur ou trop facile ?

Si votre premier pas ne parait pas un peu ridicule, c’est qu’il est trop grand. Ça DOIT être trop facile. Vous serez tenté d’en faire un peu plus, mais ce sera le moment de résister et d’accepter encore et encore votre situation.

Et pour la progression, c’est la même chose, vous devez vous imposer une progression trop facile. Cela demande de la volonté. Une autre forme de volonté. Pas celle de l’effort immédiat, mais celle de la patience.

Retenez bien ceci : commencez par le plus facile pour vous. Commencez par ce qui vous motive le plus. Par exemple, si vous êtes plutôt intellectuel, achetez un livre sur le sujet. Ce sera votre premier pas, et vous l’apprécierez. Il faudra juste veiller à passer à l’action à un moment ou un autre.

Comment se documenter ?

Beaucoup d'auteurs favorisent l'effet rebond. Pourtant les bons auteurs existent. Quelques pistes :

C’est sûr que les remèdes miracles, c’est plus vendeur, alors ça pullule. Pour autant, il faut parfois se documenter sur votre activité.

Privilégiez les documentations basées sur les sciences expérimentales. Elles ne sont pas forcément les plus connues, mais obtiennent des résultats bien meilleurs.

Si c’est en rapport avec le bonheur ou la thérapie, je vous recommande la psychologie positive, ainsi que les sciences cognitives et comportementales (2ème et 3ème vague).

Si c’est en rapport avec le poids, je vous recommande l’excellent livre (lu et approuvé) de Michel Desmurget L’anti régime, ainsi que la rubrique Manger mieux de mangerbouger.fr

Si c’est en rapport avec le sport, je vous recommande de vous renseigner sur l’endurance fondamentale. Je vous recommande également de découvrir Que veut dire bouger ? de mangerbouger.fr.

Si c’est en rapport avec l’apprentissage, je vous recommande Une tête bien faite de Tony Buzan.

Si c’est en rapport avec des compétences de toutes sortes (créativité, communication, etc), je vous recommande 59 secondes pour prendre les bonnes décisions de Richard Wiseman.

La patience

On vit dans une société de l’instant, de l’impulsivité, du temps réel. Cela demande un certain effort d’être patient. Mais comment être plus patient ?

Pour être plus patient, donnez vous des objectifs à long terme et positifs. Votre objectif ne doit pas être d’éviter le négatif, mais plutôt de chercher le positif.

Vous sentir moins paresseux, c’est éviter le négatif. Alors qu’être en meilleure forme, c’est chercher le positif.

Si vous évitez le négatif, vous êtes dans le refus, ça ne marche pas.

En cas de difficulté

La difficulté fait partie du parcours, autant la prendre en compte tout de suite.

Si vous avez un moment à vide, comment faire ? Diminuez mais n’arrêtez pas. Votre objectif prioritaire, c’est de conserver l’habitude de régularité. C’est un objectif plus important que la progression.

Et puis, bien souvent quand on s’y met, ça va mieux. C’est la fameuse technique des 2 minutes pour vaincre la procrastination.

Cette méthode est la suivante. Vous avez la flemme de faire une activité, vous vous promettez qu’après deux minutes vous pourrez vous arrêter. La plupart du temps, après deux minutes, la motivation est revenue.

Mais si vous loupez quand même ? Dites-vous que l’échec n’existe pas. Il n’y a que de l’apprentissage. C’est le moment de vous poser des questions : qu’est ce qui s’est passé ? Quelles étaient mes pensées ? Comment ai-je agi ? Comment puis-je faire la prochaine fois ?

Et maintenant

Ne laissez pas passer l’occasion. Voyez petit, mais faites un premier pas.

Notez sur votre agenda. Engagez vous seulement sur une action, et déjà vous aurez mis le pied à l’étrier. Ne vous inquiétez pas du reste. Ne vous inquiétez pas d’abandonner. Faites juste un pas, ce sera votre premier.

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